Фитнесс

9 интензивних вежби за раме у телесној тежини тако добрих да више нећете пропустити ни теретану

Потреба за тренингом телесне тежине и вежбама за телесну тежину само се повећала ове године. Не само да је сигурније бити вежбање код куће , дефинитивно је исплативији облик тренинга.

Немојте нас погрешно схватити, ми апсолутно волимо тренинг са теговима. Међутим, морамо признати чињеницу да не можемо сви да приуштимо изградњу кућне теретане.

Сигурно бисте могли да купите тегове за кућне тренинге, али шта се дешава када почнете да пропуштате сесије рамена у теретани?

Будимо искрени, трошење толико новца на опрему за теретану није било на нашим листама кашика за 2020. годину.

ранчеви са псима на себи

Зашто се бринути кад имамо на располагању толико домаћих вежби за рамена!

Ове вежбе за раме са телесном тежином за мушкарце се крећу од ниског до високог интензитета и помоћи ће вам да ојачате снажна рамена!

Вежбе за рамена ниског интензитета

1. Класични склекови

Подразумева се да су склекови потези сваког човека за вежбање јаких рамена. Ако сте почетник, почните клабирањем 2-3 варијације у једном сету. Уз традиционалне склекове, можете додати и нагибе, падове и једноструке склекове. Направите два сета од 12-15 понављања сваке од варијација. Склекови су у основи одлични за изградњу рамена, као и за основну снагу.

2. Нагађања од штуке

Напади на штуку су један од најбоље кућне вежбе за рамена, посебно за почетнике. Почните тако што ћете кренути у положај пса окренут према доле. Обавезно формирајте леп вертикални В. Сада све што треба да урадите је да додирнете чело земљи испред себе, док тежину померате напред. Прихватите рамена и пребаците телесну тежину на горњи део тела.

Почните са 4-5 серија по 10-12 понављања. Покушајте да будете спорији и контролисанији у почетку и појачајте корак како идете напред.

најбоља замена за оброк шејк у праху

3. Повишени склек од штуке

Повишени склекови од штуке су још једна од наших омиљених вежби за рамена код мушкараца. Ако су вам једноставни набори за штуку прелаки, можете испробати повишену верзију. Сва правила остају иста, осим постављања ногу. Морате их поставити на узвишење, можда на столицу или клупу. Ова вежба ће радити на вашим раменима, као и на трицепсу.

Младић који ради столице на повишеним штукама

Вежбе за рамена средњег интензитета

4. Валл Валк Уп

Поставите простирку окомито на празан зид. Даље, дођите у положај за гурање са ногама уза зид. Полако почните да ходате уназад на рукама док сваки пут гурате ноге мало више на зиду. Ходајте напред на исти начин и поновите ову вежбу најмање 4-5 пута. Комплетирајте 3 или више сетова.

5. Планинарски пењачи

Већина вежби за рамена, попут ове, такође ће ојачати ваше језгро . Почните у положају са високим даскама и уверите се да су вам зглобови испод рамена. Сада, са чврстим језгром и захваћеним раменима, савијте колено и померите га напред. Наставите да се равномерно пребацујете између ногу и покушајте сваки пут да лактом додирнете колено. Урадите најмање 2 серије по 1 минут сваки или више ако можете.

Човек који код куће ради планинарске пењаче

6. Беар Цравл

Ова вежба је један од најпопуларнијих вежби за рамена са телесном тежином. Почните у положају са високим даскама са једним коленом напред. Почните да ходате напред користећи руке и ноге. Савијте једно по једно колено и уверите се да вам колено не додирује земљу у било ком тренутку. Крећите се у различитим правцима, а не само бочно. Ово ће вам помоћи да циљате мишиће из свих различитих углова. Човек који ради бочне даске са бурпеесима

Човек који ради бочне даске са бурпеесима

како се цртају топографске карте

7. Бурпее ротација

Не можете заиста да разговарате о вежбању рамена са телесном тежином и да не помињете бурпее. Сви знамо како то функционише. Скочите усправних руку, чучните и додирните земљу, скочите назад у високу даску, а затим направите склек.

Међутим, у ротацији бурпее-а, уместо склекова, бочну даску треба да изведете једном ногом. Ротирајте цело тело улево док ударате десном ногом испред себе. Лева рука нека буде испружена изнад главе. Вратите се у свој положај чучња и поновите целу секвенцу поново.

Вежбе за раме високог интензитета

8. Држач за главу

Врхунски тест снаге вашег рамена је нога на рукама. У почетку узмите потпору за зид и држите га колико год можете. Не заборавите да ангажујете и језгро и рамена. Када савладате технику, одступите даље од зида. Ако још увек не можете да направите стој на рукама, немојте се форсирати. Наставите да радите на својој снази и покушајте поново када будете спремни.

како се користи гогирл

9. Склек на рукама

Много их је, од пљеска до појединачних склекова вежбе за потискивање рамена да мушкарци покушају. Међутим, ако можете да направите постоље на руци, нема ништа интензивније од склека на рукама. Ова вежба не помаже само у јачању рамена, већ и у побољшању фокуса.

Доња граница

Пре него што кренете и започнете са тренингом рамена, сетите се да ако ове вежбе радите код куће, слушајте своје тело. Немате код куће тренера за исправљање држања тела, пазите да се не наваљујете превише јер ћете у противном настрадати.

Истражите више