Притисак и бочна подизања нису довољни за развој рамена. Уради и ово добро!
Момци воле да ударају рамена. Нажалост, већина не иде даље од преса за рамена и бочних повишења. Ово су 2 највише претјеране вјежбе на дан рамена. Није да су ово лоше вежбе, али дефинитивно нису довољне за потпун развој рамена. Фаце-Пуллс су највише потцењене вежбе за рамена на вашем репертоару вежбања. Иако је то основна вежба у рутинама тренинга дизача дизача и олимпијских дизача тегова, мало је вероватно да ће редовни теретани то учинити, чак и ако то учините, већина њих има погрешан облик приликом извођења вежбе.
Зашто су повлачења лица важна?
најбоље оцењене вреће за спавање од 0 степени
1) Побољшава држање тела
Прекомерни нагласак на покретима потискивања као што су бенцх пресс, оверхеад пресс итд. Чини пецс и предња рамена доминантним мишићем. Ово присиљава рамена у унутрашњи ротирани положај, зван заобљена рамена. Чак и ако следите добро избалансирану рутину вежбања (једнак обим гурања и повлачења), свакодневне активности попут рада на рачунару, вожње или рада на столу стављају рамена у интерно ротирано стање. Повлачење лица помаже у јачању спољне ротације рамена ради исправљања вашег држања.
2) Побољшава целокупно здравље рамена
Интерно ротирана рамена су нестабилна, а раменски зглоб је у компромитованом положају. Извођење тешког дизања у таквом стању позив је на повреде ротатора (3 гумене траке које држе ваш рамени зглоб) и повреде рамена. Повлачење лица помаже у стабилизацији раменог зглоба и побољшању перформанси. Такође вам омогућава да преоптеретите манжетне ротатора и њихово ојачавање изузетно смањује ризик од повреда.
3) Гради рамена од балвана
Већина рамене масе долази са бочне и задње главе делтоида. Ако желите комплетна добро развијена рамена, бескрајно понављање бочних повишења неће вам помоћи. Повлачење лица врхунски је градитељ задњег дела јер вам омогућава да постепено ојачате и преоптеретите мишиће, присиљавајући на хипертрофију. Такође циља на ромбоиде и средње замке, помажући вам да развијете дебела мишићава леђа.
Како то учинити исправно?
Положај ременице
За почетнике најбоље делује повлачење лица високим ременицама. Ставите ременицу у највиши зарез кабловске станице.
Тхе Грип
Држите уже неутралним рукохватом као што бисте држали увојке чекићем. Никада не држите конопац палчевима окренутим надоле, ово унутра ротира рамена уништавајући целу сврху извођења повлачења лица.
Корак у назад
На пар корака од кабловске станице. Више волим раздаљину на којој почињете да осећате лагано истезање у латсу.
Одржавајте круто тело
Једном када сте у положају, мало се завалите уназад. Стисните глутеус и затегните лопатице. Труп и доњи део тела треба да буду у једној линији.
Извођење понављања
Једном када све поставите на своје место. Једноставно повуците конопац према простору између чела и носа. Сада повуците рамена уназад и стисните лопатице заједно. Увек имајте на уму да је главни циљ квалитет над количином. У почетку изводите понављања са малим оптерећењима контролисано. Изведите 3 радна сета у року од 12 понављања, 2-3 пута недељно и видећете драстично побољшање снаге и естетике рамена. Лично говорећи, Фаце-Пуллс су вежба која ми је помогла да се опоравим и од повреде ротационе манжетне. Сад иди и вуци!
Иасх Схарма је бивши фудбалер националног нивоа, сада тренер снаге, нутрициониста и природни бодибуилдер. Такође води ИоуТубе канал Иасх Схарма Фитнесс путем којег жели да едукује све љубитеље фитнеса да максимализују свој добитак методама иза којих стоји наука и лако примењивим. Повежи се са њим ЈуТјуб , ИасхСхармаФитнесс@гмаил.цом , Фејсбук и инстаграм .
Шта мислите о томе?
Започните разговор, а не ватру. Објавите с љубазношћу.
мапа апалачких планина са државамаПостави коментар
