Шта јести пре и после тренинга да бисте добили мишиће и изгубили масноћу
Ако редовно пратите моје чланке о МенсКСП Хеалтх, знали бисте да нисам један од тренера који кажу да је исхрана 90%, а тренинг само 10%. Верујем да вам 100% свега - вашег тренинга, исхране и опоравка доноси резултате. Ваша укупна дијета је од највеће важности, али ваша прехрана прије и послије тренинга може значајно утицати на ваш тренинг. Ако сте правилно напунили гориво пре тренинга, можете тренирати већим интензитетом. А ако је ваш тренинг после тренинга оптимизован, опоравак ће бити побољшан омогућавајући телу да добро тренира још једну сесију.
Шта чини добар оброк пре тренинга?
Добар оброк пре тренинга треба да садржи пуно угљених хидрата (30-50г) да би вас подстакао за тренинг. Пристојан комад протеина (20-40г) за аминокиселине и део порције масти (10-15г). Људи често препоручују узимање сложених угљених хидрата пре тренинга, а на крају избацују пуно овса или муслија. Ако унесете толико дијететских влакана, највероватније ћете се осећати поспано и тромо. Стога су умерени варени угљени хидрати попут смеђег хлеба, банане или белог пиринча бољи избор. Такође, ако ујутро кренете прво у теретану, можда нећете моћи да поједете толико угљених хидрата пре тренинга. У таквим ситуацијама препоручујем конзумацију врло сложене вечере са угљеним хидратима (100-150г) - овсе, ротис и хлеб са више зрна овде су одличан избор. Ово ће осигурати да вам се залихе гликогена напуне чак и ако тренирате наташте или уносите мање угљених хидрата.
Опције оброка пре тренинга
Ако ујутру подигнете прву ствар:
Опција 1
како изгледају зечји трагови
1 Сцооп протеин сурутке
1 Сцооп Пре Воркоут или 1 шоља јаке црне кафе
10г декстрозе
гадне ствари за учинити својој девојци
10г Нутс
1 банана
2. опција
1 шоља црне кафе
Бели пиринач - 60г (сирова тежина)
Цела јаја - 2
најбоља руксачна врећа за спавање за новац
Бјелањак - 4
Опција 3
1 шоља црне кафе
Смеђи хлеб - 4 кришке
Пилећа шунка - 150г
стојећа штампа за мрену иза врата
Кришка сира - 1
Шта чини добар оброк после тренинга?
Тешко дизање исцрпљује ниво интрамускуларног креатина. Стога је узимање 5-10 г креатина после тренинга добра идеја да напуните залихе креатина. За протеине и угљене хидрате, више волим комбинацију брзих и полако сварљивих извора хране како бих створио продужено повећање синтезе протеина. Ако узимате протеине сурутке након тренинга, препоручио бих да их конзумирате са млеком уместо водом. Ова комбинација пружа вашем телу савршену мешавину брзо и споро сварљивих протеина. Масти нису потребне после тренинга, осим ако дуже време нисте тренирали издржљивост.
Оброк после тренинга
2-3 Ротис & 100г белог кромпира или 50г белог пиринча 50г смеђег пиринча
200г пилећих прса
Зелено поврће
природни прах за зубе и десни са активним угљем
Иасх Схарма је бивши фудбалер националног нивоа, сада тренер снаге, нутрициониста и природни бодибуилдер. Такође води ИоуТубе канал Иасх Схарма Фитнесс путем којег жели да едукује све љубитеље фитнеса да максимализују свој добитак методама иза којих стоји наука и лако примењивим. Повежи се са њим ЈуТјуб , ИасхСхармаФитнесс@гмаил.цом , Фејсбук и инстаграм .
Шта мислите о томе?
Започните разговор, а не ватру. Објавите с љубазношћу.
Постави коментар
