Боди Буилдинг

Не плашите се, радите штампач иза рамена

Оно што је изненађујуће у данашњем свету снаге и фитнеса је да се вежбе које су чиниле основу тренинга за старе школске снаге и спортисте сада називају опасним и склоним повредама. Једна од вежби која је на врху ове листе је добро старо, Бехинд тхе Нецк Пресс.

Мудрост старе школе

Иза преше за врат била је једна од најмоћнијих вежби за рамена и основни покрет у рутини некадашњих бодибилдера и спортиста снаге. У последње време овај покрет је назван опасним и у потпуности је забрањен у разним теретанама и спортским тренинзима.

Дон

Шта кажу истраживања?

У студији из 2015. године у Јоурнал оф Спорт анд Хеалтх Сциенце, аустралијски истраживачи М. МцКеан и Б. Буркетт, упоређивали су две технике пресовања изнад главе, односно предњи део главе и иза врата, на 33 испитаника који су покрете изводили седећи. положај. Иако је током тестирања примећена разлика у кретању кичме код мушкараца и жена, утврђено је да су и предња и иза вратне преше сигурне и ефикасне вежбе када се изводе на субјектима са нормалном стабилношћу трупа и идеалним РОМ-ом за раме. Стабилност трупа потребна је за стабилизацију положаја кичме, посебно током седишта изнад главе, без наслона за леђа.

Ова вежба није проблем, вероватно ваш став

Морамо схватити да никада није проблем био покрет. У томе сте можда ви. Јер нпр. ако се ваша нормална кичма у облику слова „С“ претворила у кичму у облику слова „Ц“, тј. имате грбава или заобљена рамена, онда прво требате порадити на исправљању држања. У том случају, било која од преса за рамена може бити проблем са вама.

Дон

С друге стране, ако имате добру покретљивост рамена и немате повреду рамена или немате повреду, онда вам је преса за врат потпуно у реду. Једноставан начин је да извршите покрет и видите да ли раменом зглобу пружа било какав облик нелагодности. У ствари, можда је бољи начин за процену било ког проблема са раменом иза врата.

Већа активација главе са три рамена

Аутор књиге Оптимални мишићни тренинг, Кен Кинакин, притискајући шипку иза главе: Ово представља максималан стрес на вратне мишиће и дискове и повећава ризик од херније цервикалног диска и наглашава капсулу рамена. Предност је у томе што су лактови приморани да буду у равни с раменима, што представља максималан стрес на сва рамена. За постављање шипке иза врата потребна је изврсна флексибилност рамена.

Како и када може доћи до повреде

Дон

Књижевник Јосепх Хорриган, пише у часопису Иронман - Бар прелази краћу удаљеност него што то чини током војних преса. Међутим, штампа иза врата захтева већи опсег покрета. Потребна је спољна ротација рамена - тако да шипку можете поставити иза главе - и увлачење лопатице, што повлачи рамена уназад. Ако су вам пецс тесни, рамена ће вам бити заобљена у различитом степену. Затегнутост ће вам ограничити способност спољног ротирања рамена, а такође и ограничење увлачења лопатица. Та ограничења могу произвести бол у рамену због прекомерног напрезања тетива ротаторне манжетне или бурзитиса испод крова рамена.

Како то треба учинити

Писац Сеан Налеваниј пише, да бисте у преси за вратом, како бисте надлактице померили у одговарајући положај за извршење дизања, рамена морала бити постављена у крајњи спољно ротирани положај. Ово присиљава субскапуларис (један од четири мишића ротаторне маншете) у превише испружен положај. Тренер снаге, Цхристиан Тхибаудеау, Међу три главне опције притиска - преса са шипком са предње стране, преса за вратну мрену и преса са бучицама - стражња преса за врат има значајно већу активацију све три главе делте.

Бројни познати снагатори, дизачи тегова и билдери имају изузетно тешке пресе за врат, као главни покрет током својих тренинга. Рег Парк, Арнолд, Францо Цолумбу, Серге Нубрет, Сергио итд. Сви су волели ову стару душу. Прва особа која је пробила баријеру од 700 килограма тешке пресице био је Тед Арциди, који је потрошио 400 килограма на штампу иза врата. Ед Цоан је извео исту количину на 217лбс. телесне тежине.

Ево следећих тачака које треба имати на уму док изводите покрет:

- Почните да вежбате за покрет лаганом празном мреном или још боље, шупљом цеви.

- Не хватајте шипку изузетно широким или преуским дршком. Држите лактове на 90 степени до шипке.

- Лакти би требали бити директно испод шипке, а не распламсани ни према унутра ни према ван.

- Не дајте трзаве покрете и када спустите шипку, испод паралеле, ако вам раме није довољно покретно, немојте силу спуштати.

- Ако осетите штипање у рамену чак и ако имате празну шипку, боље да се склоните овом покрету. Дакле, није да ће превелика тежина бити проблем у штампи иза врата. Заправо било која тежина узрокује нелагоду у зглобовима.

- Не радите покрет као први покрет у распореду тренинга. Нека се рамена правилно загреју.

- Избегавајте да се шипка спушта све до врата. У случају да већ дуго изводите овај покрет и уверени сте у исто, молим вас, само напред. Али за почетнике или момке и девојке склоне повредама, само се зауставите са шипком, мало близу доњег положаја.

- Ако имате повреду или велику нелагоду док радите преше за рамена, онда избегавајте мрену у потпуности. Покушајте да направите покрет са бучицама.

Аксхаи Цхопра, дипломац је Националне одбрамбене академије и Ваздухопловне академије, и бивши пилот ИАФ-а. Један је од најквалификованијих саветника за здравље, фитнес и исхрану у земљи и аутор више књига и е-књига. Међу реткима је у земљи који имају позадину такмичарске атлетике, војног тренинга и бодибилдинга. Суоснивач је ланца теретане Боди Мецханицс и првог индијског канала заснованог на истраживању Ве Р Ступид. Можете погледати његов Иоутубе овде .

Ексклузивно за МенсКСП: КЛ Рахул