Врхунски тренинг груди за дебеле и исецкане груди
Човјече1: 'Брате, требао би пробати ову вјежбу у прсима ... пумпа је невјероватна.'
како да те јаја не сврбе
Човјече2: 'Брате, пробај ову чудну вјежбу за развој унутрашњег дијела грудног коша.'
Шта је уобичајено што примећујете међу свим овим саветима који вам се дају у теретани? Они су уопштени, дају се без икаквог научног образложења, недостају им протоколи за напредовање и обично се преносе из једне теретане у другу.
У овом чланку ћемо проћи кроз основе анатомије грудног коша, њену функцију и како можемо да тренирамо и изградимо врхунски клесани сандук у 2019.
Хајде да почнемо!
Анатомија грудног коша и његова функција
Пекуси, или обично називани сандуци, састоје се од две главе, тј. Главе стерналне и клавикуларне главе. Обе ове главе су причвршћене за надлактицу на грудној кости и кључној кости.
Главна функција грудног коша је да доведе надлактицу према средњој линији тела, односно попречној адукцији рамена. Клавикуларна глава грудног коша такође помаже у флексији рамена.
Пример би могао бити прсни муха за главу грудне кости и нагнута клупа за клавикуларну главу.
Вежбе које бисмо програмирали биле би углавном усмерене на 2 мишића: пец мајор и пец минор, покривајући и грудну и клавикуларну главу.
Тренинг за крајњу шкрињу
како се прави шведски ватрогасни дневник
● Кључне тачке које смо током година научили тренирајући било коју мишићну групу су следеће: ефикасније је тренирати мишићну групу више од 1к недељно како би се оптимизовала синтеза мишићних протеина или такозвани МПС.
● Стручњаци су такође сугерисали да је између 15-25 серија недељно оптимално за развој грудног коша. Доњи опсег би тежио бољим дизачима за почетнике, а виши крај за напредније спортисте.
● Може се приметити да угао клупе утиче на активирање грудног коша, док нагибна клупа помаже да се глава клавикуле више циља, тј. Пец минор, а исто тако и ширина хвата, тј. Што ближе држите шипку, то ће више радити на вашем горњем делу грудног коша због веће флексије рамена.
Сада, узимајући у обзир све горе наведене информације, тренираћемо сандук 2 пута недељно. Овај тренинг се може укључити у тренутни део тренинга или се може прилагодити у целом телу, горњим / доњим или потисним ногама током недеље.
Циклус тренинга ће трајати 4 недеље, користићемо линеарну прогресију (повећавање тежине, понављања или сетове сваке недеље) и користићемо РПЕ (1-10) за дефинисање интензитета нашег програма који ће вам помоћи да максимизирате добитак у грудима. 2019.
како похвалити снажну жену
1 дан
* АМРАП: Што више понављања
Дан 2
Шема напредовања:
● Подигните тегове помоћу којих можете извести доњи крај прописане шеме понављања.
● Повећавајте број серија или повећавајте број понављања сваке недеље користећи исту тежину док не досегнете највиши опсег. Једном када досегнете највиши домет, повећајте тежину и поновите исти циклус.
● За средње или напредне дизаче било би корисније користити неки облик периодизације који иде уз ваш тренинг за друге делове тела.
● Сложене вежбе као што су бенцх пресс, бенцх пресс и нагнути стисак требају бити усредсређене на добијање квалитетних понављања, заједно са избегавањем неуспеха на сваком сету.
замрзнути осушену и дехидрирану храну
● Кретање ка неуспеху у сетовима било би прикладније за изолационе вежбе као што су бекство и склекови на крају.
● Траке, ланци или други прилагодљиви отпор могу се користити за напредовање, посебно у вежбама као што су склекови и падови.
Иасх Схарма је бивши фудбалер националног нивоа, сада тренер снаге, нутрициониста и природни бодибилдер. Такође води ИоуТубе канал Иасх Схарма Фитнесс путем којег жели да едукује све љубитеље фитнеса како би максимализирао свој добитак методама иза којих стоји наука и лако примењивим. Повежи се са њим ЈуТјуб , ИасхСхармаФитнесс@гмаил.цом , Фејсбук и инстаграм .
Шта мислите о томе?
Започните разговор, а не ватру. Објавите с љубазношћу.
Постави коментар
