Преса за клупу из затварача или падови за штапове: која вежба гради бољи трицепс?
Велике, поцепане руке сан су сваког момка. Нажалост, мало ће оних који ће видети тај сан. Па, бар док не почну да тренирају руке као што би требало. Највећа грешка већине фрајера је да више тренирају бицеп и занемарују трицепс. Ако нисте знали, руке се састоје од 65% трицепса и само 35% бицепса. Да, трицепс су већи мишићи на руци. Стога, како бисмо били сведоци целокупног развоја руку, пут трицепа је трицеп. За свакога ко је радио на рукама, поставља се питање: штап за клупу изблиза или падови шипке? Који је од два сложена покрета супериорни градитељ трицепа? Копајмо да пронађемо одговор.
Заједничка акција и мишићи који су укључени у скочну клупу и падове у клупи
Примарни мишићи: Предњи делтоиди и Трицепс Брацхи
14ерс у Колораду због потешкоћа
Заједничко деловање: И бенцх бенцх преса и паралелне полуге имају скоро слично заједничко деловање, а то су флексија рамена и продужење лакта. Једина разлика која се јавља код паралелних промашаја је продужење рамена изван његовог неутралног положаја.
Параллел Бар Дипс
Параллел бар дипс су стара школа за израду трицепа. Изводи се на скупу паралелних шипки са прекомјерним држањем, док лакти држе близу. Да бисте започели вежбу, висите на решеткама док испружате лактове, а затим спуштате тело усправним трупом и напухнуте груди. Када је угао лакта око 90 степени, поново га продужавамо у почетни положај.
Ефикасност и сигурност
Колико је ефикасна ова вежба? По мом мишљењу, то је врло добра вежба, али рамени зглоб представља врло висок ризик. Током извођења ове вежбе, опсег продужења рамена обично превазилази свој неутрални опсег (45–60 степени је његов неутрални опсег). У овој вежби, док се спуштају доле, људи често изводе продужење рамена до 90 степени или више, повећавајући рањивост. Ово представља претјерани стрес на предњим лигаментима раменог зглоба и дугорочно може изазвати озбиљне проблеме са раменима.
Али могу ли да изводим паралелне падове пречке избегавањем опсежних екстензија рамена?
Наравно да можете, али извођењем ове вежбе на само продужењу рамена од 45 до 55 степени, опсег покрета се готово преполовио, што га чини мање ефикасним за трицепс.
Затворите Грип Бенцх Пресс
Опет, сјајни градитељ масе, бенцх пресс са затвореним хватом омиљени је избор већине елитних тренера када је у питању изградња трицепса. Веома је сличан редовној равној пресици, међутим, једина разлика је у ширини хватања и кретању лакта. Лактови су овде увучени у ексцентричну фазу. Идеалан стисак за ову вежбу је ширина рамена или хват нешто ужи од рамена. Преузак стисак створит ће непотребан стрес на зглобу зглоба, што није паметан начин тренирања.
Ефикасност и сигурност
Па, по мом мишљењу то је вероватно најбољи градитељ масе за трицеп. Следе разлози зашто-
1) С обзиром на то да је ваша кичма неутрална и подржана у овој вежби, можете подићи добру тежину.
два) Чак и људи са проблемима рамена могу себи приуштити извођење ове вежбе.
3) И мушкарци и жене то могу лако учинити, јер када је реч о паралелним падовима, то је велики изазов за већину жена.
4) Покрети зглобова рамена одвијају се у најјачем и најсигурнијем опсегу.
Закључак
Обе вежбе су се показале ефикасним за развој трицепа. Међутим, из безбедносне перспективе, бенцх пресс са блиским хватом преузима предност. Напомена: У случају да већ имате проблема са раменом, строго избегавајте паралелне падове.
Рацхит Дуа је напредни К11 сертификовани тренер за фитнес за општу и посебну популацију (особе са медицинским проблемима, старије особе, труднице и деца) и сертификовани спортски нутрициониста. Можете ступити у контакт с њим Фејсбук и инстаграм .
Шта мислите о томе?
Започните разговор, а не ватру. Објавите с љубазношћу.
Постави коментар
