5 грешака у бенч штампи које вас заправо могу смртно повредити
Бенцх Пресс је класична вежба за изградњу мишићавих прса и развој снаге горњег дела тела. Али то је такође класична вежба за наношење повреда рамена. А у неким случајевима и убијање људи! Избегавајте ових 10 најбољих грешака и изводите бенцх бенцх сигурно и ефикасније за максималну снагу и хипертрофију.
1) Коришћење лажног стиска
Лажни стисак или хватање без палца је место где палац стављате на исту страну као и прсти. Ово се многим дизачима чини угодним, јер мање оптерећује флексоре зглоба.
Проблем: У случају да се шипка котрља напред, немате палац да је зауставите. Пречка ће пасти брже него што можете да побегнете или ће ваш споттер реаговати. И падаће вам право на лице, грло или прса. То вас може одмах убити или оставити унутрашње крварење.
Лажни стисак
Десетине људи или умру или се тешко повреде сваке године на бенцх пресс-у лажним стиском. Знам да су неки моћници годинама притискали масивне тегове сигурно користећи лажни стисак, али потребна је само једна грешка да те убију. Због тога се назива и самоубилачким захватом. Стога га избегавајте и ухватите шипку у потпуности и чврсто је стисните, чинећи је делом ваших руку.
2) Полагање превише напред на клупу
знаци да је девојка заљубљенаПост који дели Иасх Схарма (@алпхаиасх) 5. фебруара 2018. у 05:31 ПСТ
Ово је врло честа грешка. Када легнете превише напред на клупу, мрена је прилично иза вас. Морате споља ротирати раменима да бисте прво држали шипку, а затим је померите напред. Ово ствара непотребну ротацију у раменским зглобовима што може проузроковати повреде. Без обзира на то, трошите и мало енергије подижући шипку напред.
Решење: Лезите у положај у којем можете да стојите чим „откачите“ шипку без потребе да је померате напред. За већину људи ће овај положај бити такав да када погледате према горе, летвица је управо изнад ваших обрва или очију.
3) Избацивање лактова
профил надморске висине стазе транс цаталина
Лакти вам се рашире када су у положају за дно клупе за 90 °, чинећи надлактице окомитим на труп. Присиљава шипку да се креће у вертикалној линији. Винце Гиронда је популаризовао ову технику клупе пре неколико деценија. Научници ово често препоручују као најбољи начин за стимулисање мишића грудног коша, али у стварности је то најбољи начин да се изазове ударац у раме. То је зато што сваки пут када срушите шипку помоћу ове технике, кости надлактице притискају тетиве ротаторне манжетне на АЦ зглоб (акромиоклавикуларни зглоб). То нервира ротаторну манжетну узрокујући оштећења и упале.
4) Заваравање на клупи
Ево како то изгледа: оптерећујете шипку више него што можете да притиснете и тражите од споттера да вас подржи 'само мало' и уз помоћ клупе 6-7 понављања. Напокон, споттер каже „то си био све ти, пријатељу“, али заправо ниси био све ти. Крај приче. Ако уз помоћ клупе направите више од 2 понављања, подгрејавате свој его и заваравате се. Узмите помоћ само за развлачење шипке и потпору када више не можете сами гурати тегове на последњем представљању.
5) Не савијање леђа
Архивирање доњег дела леђа служи у три сврхе:
1) Смањује опсег покрета (повољно за поверлифтер-е)
2) Можете да поставите рамена у много сигурнији положај (повољан за све)
како читати девојку
3) Са крутим телом можете ефикасније да преведете силу (корисно за све). Јача бенч пресица помоћи ће вам да преоптеретите и друге помоћне покрете попут нагиба, преше, што резултира већим укупним добицима.
Не желимо да претерамо са луком као што сте сигурно видели у мемовима. Али не морамо ни клупу с равним грудима. Са равним грудима лактови иду испод трупа надмашујући активни опсег покрета (није добра ствар)
Урадите то како треба: Повуците ноге уназад, добијајући пристојно истезање у тетивама. Једном када достигнете ограничење флексибилности, закопите стопала равно у под, можда ћете чак и подићи пете и устати на прсте. Сада савијте доњи део леђа и замислите како копате горњи део леђа у клупу. Запамтите да вам рамена морају бити чврсто затворена све то време.
Иасх Схарма је бивши фудбалер националног нивоа, сада тренер снаге, нутрициониста и природни бодибилдер. Такође води ИоуТубе канал Иасх Схарма Фитнесс путем којег жели да едукује све љубитеље фитнеса како би максимализирао свој добитак методама иза којих стоји наука и лако примењивим. Повежи се са њим ЈуТјуб , ИасхСхармаФитнесс@гмаил.цом , Фејсбук и инстаграм .
Шта мислите о томе?
Започните разговор, а не ватру. Објавите с љубазношћу.
Постави коментар
