Колико је протеина заправо потребно за изградњу мишића и губитак масти
Једна реч којом је фитнес индустрија опседнута и једногласно се слаже да је добра је „протеин“.
Желите да изградите мишиће? Беланчевина.
Желите да изгубите масноћу? Једите више протеина.
Желите да останете исти као и да одржавате кондицију? Једите протеине.
Протеини су дефинитивно важни, али је важније знати који је унос за ваш циљ. Колико тачно овог магичног макронутријента заправо треба? Препоручени дијететски додатак (РДА) према здравственим организацијама попут Светске здравствене организације (СЗО) износи 0,8 до 1 гм по килограму ваше телесне тежине. На пример, мушкарцу тешком 80 килограма биће потребно 64 до 80 грама протеина дневно да би испунио свој РДА. Опет, ово је само за просечног Јоеа који жели да остане здрав. У вашем случају није тако. Читате овај чланак јер имате циљ у фитнесу, попут изградње мишића или губитка масног ткива уз очување мишићне масе. У овим случајевима је логично да ће вам требати више протеина.
Колико тачније?
девојка у покрету пишки
Хајде да овде разговарамо о два циља. Једно је губљење масног ткива уз очување витке телесне масе, а друго добијање мишића.
Циљ 1: Губите масноће уз очување витке телесне масе
У овим случајевима студије су показале да је већи унос протеина повезан са већом ситошћу, придржавањем дијете, губитком масти и већим задовољством исхраном у поређењу са мањом количином протеина. Када је ваш циљ губитак масти, дозе протеина између 1,8 и 2,4 грама по килограму телесне тежине показале су да имају боље резултате у поређењу са дозама нижим од ових. За типа од 80 килограма то ће превести 145 до 190 грама протеина дневно.
Засићени квалитет протеина као макронутријента чини већи унос благотворним јер ћете се осећати сито, а шанса за клизањем у исхрани ће се знатно смањити, с обзиром на то да глад може бити стални проблем када се храните на једноцифреним нивоима телесне масти.
Циљ 2: Изградити мишиће
Студије су показале да су ниже дозе протеина у односу на дозу протеина за губитак масти довољне за изградњу мишића. Када вам је циљ изградња мишића, посао ће обавити протеини у распону од 1,4 до 1,8 грама по килограму телесне тежине.
направите свој шатор за руксаке
Човеку од 80 килограма биће потребно 110 до 145 грама протеина за изградњу мишића.
Да бисте изградили мишиће, треба да једете вишак калорија, а релативно већи унос протеина може победити сврху, јер вас фактор ситости заузврат може натерати да једете мање калорија, што може бити препрека за добијање мишића или било које тежине. Да резимирамо чланак и дамо тачке за понети у вези са уносом протеина, ево опсега којима треба тежити:
Опште здравље - 0,8 до 1 грама по килограму ваше телесне тежине.
Губите масноће и сачувајте мишиће - 1,8 до 2,4 грама по килограму ваше телесне тежине.
Добијте мишиће - 1,4 до 1,8 грама по килограму ваше телесне тежине.
Аутор биографије:
Пратик Тхаккар је онлајн тренер фитнеса који се сматра неким ко ће вам олакшати разумевање процеса стављањем ствари у прави контекст и давањем научно заснованих препорука. У слободно време Пратик воли да чита о психологији или да игра на својој ПлаиСтатион-у. До њега се може доћи тхепратиктхаккар@гмаил.цом за ваша питања у вези са фитнесом и упите за тренирање.
Шта мислите о томе?
Започните разговор, а не ватру. Објавите с љубазношћу.
најбољи бикини на светуПостави коментар
