Најбоље вежбе за добијање 3Д балванских рамена попут Видиут Јаммвал-а
Ако бисте изабрали само једну мишићну групу да расте најбоље што би резултирало вашим мишићавим изгледом, шта би то било? Прилично сигуран да би многи од вас одабрали бицепс. Али ако бих изабрао један, то би била рамена сваког дана.
Зашто је то?
Рамена су мишићи који вашем горњем делу тела дају илузију да сте велики и толико жељени В-конус. В-конус је оно што је златна ера прославила. Људи су сматрали да је конус естетски и леп, и то са разлогом.
Многи од вас можда раде подизање напред и преше са бучицама, али не виде добре промене на рамену. Главни разлог за то је што не тренирате раме за све његове функције. Хајде да разумемо функције и погледајмо вежбе које бисте требали почети да укључујете ако желите да направите та 3Д рамена.
Ваш рамени мишић се састоји од три различита мишићна влакна
1. Предња делтоидна или предња делта
2. Бочни делтоид или бочни делт
3. Стражња делтоидна или задња делта
Ова мишићна влакна имају препознатљиве функције или обрасце кретања. На пример:
1. Предњи делтоид вам омогућава да извршите флексију рамена, тј. Подизање рамена у предњем делу тела.
2. Бочни делтоид вам омогућава да извршите отмицу рамена, тј. Одвожење рамена од тела са стране.
3. Стражњи делтоид вам омогућава да извршите хоризонталну абдукцију рамена, тј. Одмакнете раме у водоравном положају.
Да бисте изградили те 3Д делте, морате створити механичку напетост и временом је преоптеретити за сва мишићна влакна која чине раме.
Схватате ли зашто вам стотина сетова предњих повишења још увек нису изградила рамена?
Ево вежби које бисте требали урадити за изградњу 3Д рамена:
1. Вертикална штампа
Вертикално притискање мора бити крух и путер вашег тренинга за рамена. Можете активирати потисак са утегом изнад главе или потисак изнад рамена да бисте активирали предње делте. Подаци су показали да било која вертикална преса у нагибу од 30 степени до 90 степени активира предње делте. Ако вам је тешко притиснути главу, можете користити и прешу за бучице или утег са високим нагибом.
Повишице испред није добра опција за укључивање, по мом мишљењу, јер многи људи овде једноставно его подижу. Због унутрашње ротације током покрета, постоје шансе за ударац раменом.
2. Бочно подизање
Функција вашег бочног делта је подизање рамена у страну. Бочна повишења су ваша најбоља опклада када је у питању изградња бочних делтова. Можете одабрати било који метод који вам више одговара и у којем уживате.
На пример, можете одабрати било шта од следећег:
брате ли пазухе
а. Бочно подизање бучице
б. Бочни кабл се подиже
ц. Бочни кеттлебелл подиже
3. Повлачење страга
Изолационе вежбе побеђују једињења када су у питању задњи делови.
Вежбе које вам помажу да највише ангажујете задње делове су:
а. Стражњи лети на машини
б. Фаце Пуллс
Када је реч о јачини звука и фреквенцији за израду 3Д рамена, ево шта кажу подаци:
а. Минимална учесталост 2к недељно
б. 8 до 20 серија по мишићу или 80 до 210 понављања по мишићној групи. Предложио бих да рамена укључите у повлачење ногу или горњи-доњи начин и да укључите вежбе за сва три мишићна влакна за изградњу 3Д рамена.
Аутор био :
Пратик Тхаккар је онлајн тренер фитнеса који се сматра неким ко ће вам олакшати разумевање процеса стављањем ствари у прави контекст и давањем научно заснованих препорука. У слободно време Пратик воли да чита о психологији или да игра на својој ПлаиСтатион-у. За ваша питања у вези са фитнесом и упите за тренирање можете га добити на тхепратиктхаккар@гмаил.цом
Шта мислите о томе?
Започните разговор, а не ватру. Објавите с љубазношћу.
Постави коментар
