Без глупости дијета за изградњу мишића за мршаве момке који живе у хостелима
Долазећи са инжењерског колеџа, познавао сам много људи из теретане који су живели у хостелу или ПГ-у. А једна ствар око које би се сви бунцали била је „иаар кхаана кхане ко наи милта“ или „диет наи пури хоти“. Већина њих је имала прекомерну тежину и борили би се да добију чисту мишићну масу упркос својој радној етици у теретани. Конзумирање дијете за изградњу мишића која живи у хостелу није немогуће. Само треба паметно да структурирате своју исхрану. Придржавајте се овог дијететског плана са умереним калоријама који ће се лако уклопити у вашу рутину на факултету.
Белешка: можете повећати или смањити делове угљених хидрата и масти у зависности од телесне грађе.
Доручак | Закашњење за предавање
4 кувана јаја
1 порција воћа
Макро-
Протеини: 24г
Масти: 20г
најбољи шејкови који замењују оброк за исхрану
Угљени хидрати: 25-30г
Бранч | Током предавања
20г ораха
1 велики шејк од банане (доступан у већини кантина на факултетима)
Макро-
Протеини: 16г
Масти: 15-20г (у зависности од коришћеног млека: тонирано, двоструко тоњено или пуно врхње)
Угљени хидрати: 30г
Ручак
1 тањир тали или 1 цео тањир пиринач и дал
(Доступно у већини кантина)
Опције за протеине
а) 50г соје
б) 200г кришки пилеће шунке (на коцкице)
в) 8 беланаца
Макро-
Протеини: 25-30г
Масти: 0-5г
Угљени хидрати: 70-100г
Пред тренинг
1 мерица сурутке
1/2 Л млека са двоструким тоновима
кукурузна слама за рибље тацосе
4 кришке хлеба са џемом или путером од кикирикија
Макро-
Протеини: 40-45г
Масти: 7-15г
Угљени хидрати: 50-70г
Саветовао бих да једете оброк пред вежбање на самом факултету или на путу до ваше собе, тако да мало одспавате и напуните теретану.
После тренинга / вечере
3 роти или 1 пиринач са великим тањиром
1 посуда уморна
1/2 посуде скута
Опције за протеине
а) 150г панеер
Ако сте одабрали панеер, прескочите цела јаја у доручку, а путер од кикирикија у оброку пре тренинга.
б) 8 беланаца
в) 150г пилећих прса
Макро-
Протеини: 40-45г
Масти: 5-30г
Угљени хидрати: 85г
Као што видите без пуно кувања, можете да напуните тело са око 140 г протеина и пристојном количином калорија.
Основни додаци
* Мултивитамин који у потпуности испуњава 100% вредности РДА
* Витамин Д ако недостаје у вашем мултивитаминском суплементу
* Креатин
Белешка - Ово није субјективна дијета. Морате га тестирати и извршити измене у складу са променама које видите у саставу тела.
Иасх Схарма је бивши фудбалер националног нивоа, спортиста физичке грађе и лични тренер. Верује да фитнес треба да буде функционалан, а изглед само споредни производ. Повежи се са њим Фејсбук и ЈуТјуб .
Шта мислите о томе?
Започните разговор, а не ватру. Објавите с љубазношћу.
Постави коментар
