Радите слегање раменима, а не циркус: како исправно радити слегање утегом или бучицама
Слегање раменима је једна вежба коју почетници воле, а и професионалци. Велике и мишићаве замке одвајају почетника од искусног дизача и један је мишић на коме многи завиде. Велики мишићи у замци и дебели врат сигурно су знак снаге и моћи. Професионални спортисти попут боксера, рвача, ММА играча, рагбијаша, бацача у атлетици итд. Људи су који дубоко разумеју вредност јаких мишића врата и замке. Вежбе којима се развијају мишићи замке индиректно ће ојачати врат. Према аутору и тренеру Паулу Цхецку, трапезијска група је пресудна за стабилизацију рамена у било којој активности која захтева употребу руке ... Трапезијска група (горња, средња и доња) су кључни допринос секвенци стварања силе током већине вучних вежби и су критични за већину лифтова, посебно олимпијских.
Престаните да користите лошу форму
Међутим, у сали за тежину могу се наћи људи који изводе слегање раменима на више начина и у већини случајева техника је смешна колико и тежина која се подиже. Ако морам да дефинишем метод у коме се слегање бучицама изводи у једном реду, било би, подигните две тешке бучице поред себе, подигните замке полако и полако спустите . То је заправо једноставно. Заиста не знам одакле ти смешни покрети. Једном сам видео момка како подиже мале бучице. Затим је држао бучице испред тела, подизао је замке, котрљао их назад, спуштао их, поново изводио напред и затим исправљао руке како би замкама пружио неку врсту истезања. Ово је била једна реплика Трешња на торти је била да му је ово рекао његов тренер.
Анатомија и како замке раде док раде слегања раменима
Трапезиус или замке нису један мишић, већ три различита мишића са различитим улогама и покретима, на крају коришћени за подизање и ротацију рамена. Избочене замке бодибилдера које видите су горње замке које се првенствено користе за подизање и ротирање лопатица према горе. Средње замке повлаче лопатице заједно, а доње замке ротирају лопатице надоле. Бучице су најбољи начин за циљање замки. Слегање раменима на замци је још један начин да се замке лакше укључе.
Када држимо бучице са стране, горњи замке делују против гравитације да би се помериле према горе, а њихово ротирање у било ком смеру не само да ће бити мање ефикасно, већ ће и створити претјерани стрес на манжетни ротатора осим трошења ваше драгоцене енергије. Стојећи, стопала треба да буду паралелна, са ставом готово једнаким ширини карлице. Све шире, и бучице ће се вући на спољној страни бутине. Док померате бучицу горе или доле, избегавајте било какву ротацију рамена или превише савијање лакта (савијање), ипак би дошло до благог савијања у лакту. Одржавајте торзо усправним и не завијајте леђа, држећи притом зглобове неутралним.
Шта не треба радити
1) Никада не дозволите да се раме помери или заокружи напред током подизања. Ово подстиче држање главе напред и узрокује прекомерно и нежељено оптерећење стерноклавикуларних и акромиоклавикуларних зглобова.
два) Иако током слегања раменима, рамена би требало да се померају вертикално равно горе-доле, али мало увлачење лопатице и шири сандук би још више помогли. Ово би такође помогло да се ојачају други покрети попут чучњева, мртвог дизања и олимпијских дизача, јер се увлачење лопатице често види у свим тим покретима.
3) Покушајте да прихватите слегање раменима усред тренинга и повећајте оптерећење дизањем тешког терета.
кишна јакна од горго тек-а
Шта да радим
1) Покушајте да направите слегање бучицама у темпу 3022, тј. Одвојите тег 3 секунде, држите тег 0 секунди на дну, 2 секунде да бисте подигли тег и 2 секунде на врху. Ова мала промена темпа донеће феноменалне промене у начину регрутовања влакана у замци.
два) За замку печеног оброка, направите кап по истом темпу. Подигните тег једнак вашим 10РМ (реп мак) и направите 10 понављања. Након сваких 10 понављања, спустите тежину за 10 лбс и направите укупно 4 нивоа пада. Дакле, ако започнете са 90 лбс, направите 10 понављања, следећих 10 понављања са 80 лбс и тако даље до последњих 10 понављања са 60 лбс.
3) Мишеви у замци су изузетно јаки и у већини случајева вам прво откаже стисак. Ако је потребно, користите сет каиша за подизање. Међутим, користите их само када је то потребно.
Иза леђа слеже раменима
Иза слегања раменима са мреном које је прославио бивши господин Олимпиа, Лее Ханеи је још један добар начин за гађање замки. Можете користити Смитх машину за такво слегање раменима. Опет, у овом слегању раменима природна је тенденција да прекомерно вратите раме уназад. Избегавајте ову праксу и држите шипку што ближе свом телу.
Аксхаи Цхопра, дипломац је Националне одбрамбене академије и Ваздухопловне академије, и бивши пилот ИАФ-а. Један је од најквалификованијих саветника за здравље, фитнес и исхрану у земљи и аутор више књига и е-књига. Међу реткима је у земљи који имају позадину такмичарске атлетике, војног тренинга и бодибилдинга. Суоснивач је ланца теретане Боди Мецханицс и првог индијског канала заснованог на истраживању Ве Р Ступид. Можете погледати његов Иоутубе овде .
Шта мислите о томе?
Започните разговор, а не ватру. Објавите с љубазношћу.
Постави коментар
