Тренинг за цело тело само са две бучице који штеди време, гради мишиће и сагорева масти
Толико чујем као тренер, „Господине, не могу да постигнем своје циљеве у физици као што не могу да идем у теретану“. Људи проналазе милионе разлога да прескоче време за теретану. Али данас ћу вам рећи решење за ово. Ево тренинга за цело тело са само пар бучица. Дакле, чак и ако не можете да прихватите чланство у теретани, само купите пар бучица и почните да радите према својим циљевима.
Ствари које треба имати на уму пре почетка
1) Овај тренинг је намењен свима који су бар начисто са основним обликом извођења вежби поменутих у програму. Такође ћу поделити неколико савета за извођење ових вежби, зато их обавезно следите и примените пре него што пређете на стварни круг.
два) То је кружни тренинг. Можете лако да вежбате цело тело за око 45 минута након загревања.
3) Пазите да период одмора између две вежбе не буде дужи од 30 секунди. Ово ће ваш тренинг учинити интензивнијим и помоћи ће вам код боље хипертрофије и виткости.
4) Обавезно се одморите довољно након овог тренинга јер ће кола регрутовати мишиће из целог тела. Или га изводите у алтернативне дане или се побрините да одмарате своје тело између два узастопна тренинга.
Почнимо - вежбање бучица за цело тело
Вежба 1
Пјешачки искорак са бучицама: Укупно сетова - 3: Репс 10-12 корака
Ваша почетна позиција биће тамо где стојите усправног трупа и држите бучице у рукама са стране. Сада једну ногу поставите напред, док другу ногу држите на истом месту. Уверите се да нога напред прави окомити угао на тло.
Вежба 2
Деадлифтс укочених ногу: Укупан број сетова - 3: Репс 10-12
Држите бучице на дохват руке са стране. Станите приближно на ширини рамена, у мањем положају. Сада држите леђа усправно и спуштајте бучице према ногама, осећајући добро истезање на тетивама. Када се бучице спусте мало испод колена, испружите кукове и језгро док се не вратите у почетни положај.
Вежба 3
Веслање са нагнутим бучицама: Укупно сетова - 3: Репс 10-12
Лагано савијте колена и извијте труп напред савијањем од линије струка. Уверите се да су вам леђа равна и скоро паралелна са подом. Држећи труп у мировању, подигните бучице према боковима. Уверите се да су бучице ближе вашем телу. Стисните леђни мишић и задржите секунду пре него што се вратите у почетни положај.
Вежба 4
Дигнбелл Схругс: Тотал Сетс- 3: Репс 10-12
Станите са усправљеним држањем са бучицама са сваке стране. Дланови окренути према трупу када започнете. Подигните бучицу, док подлактице држите благо савијене или равне. Подигните рамена док истискујете замке. У овој вежби користите само рамена, а не подлактице и бицепс.
осип на унутрашњем делу бутине од трљања
Вежба 5
Притисак над бучицама изнад главе: Укупно сетова - 3: Репс 10-12
Сједните на равну клупу и држите бучицу у свакој руци стављајући их одмах изнад рамена. Сада их гурните нагоре до готово компетитивног закључавања лакта, продужавајући трицепс. Након што их задржите пола секунде, полако их спустите у почетни положај.
Вежба 6
Клупа за бучице: Укупан број сетова - 3: Репс 10-12
Лезите на равну клупу са бучицама у рукама. Приведите их према боку прса стварајући угао од готово 90 степени у вашем лакту. Сада док одржавате потпуну контролу над тежином, одгурните бучице од тела помоћу пекторала и трицепса. Почните да се спуштате полако након задржавања на секунду.
Вежба 7
Продужетак бучице са једном руком: Укупно сетова - 3: Репс 10-12
Узмите бучицу и испружите руку преко главе тако да буде окомита на под одмах иза ваше главе. Сада полако спустите бучицу према замкама, држећи лактове фиксним. Након што осетите потпуно истезање трицепса, вратите бучицу у почетни положај.
Вежба 8
Увојци бицепса са бучицама: Укупан број сетова - 3: Репс 10-12
Држите бучице у рукама на дохват руке. Дланови ће вам бити окренути према напред, а лактови близу трупа. Сад док руке не мирују, увијте бучице док стежете мишиће бицепса. Након што држите пола секунде у уговореном положају, вратите их у првобитни положај.
Ануј Тиаги је сертификовани лични тренер, сертификовани спортски нутрициониста и специјалиста за терапијску вежбу Америчког савета за вежбање (АЦЕ). Оснивач је веб странице на којој пружа обуку на мрежи. Иако је по образовању овлашћени рачуновођа, уско је повезан са фитнес индустријом од 2006. Његов мото је да природно трансформише људе и верује да је тајна формула фитнеса доследност и посвећеност вашем тренингу и исхрани. Са њим се можете повезати путем Фацебоок-а и Иоутубе-а.
Шта мислите о томе?
Започните разговор, а не ватру. Објавите с љубазношћу.
Постави коментар
