Колико протеина је заиста потребно током фазе резања и пуњења? Ево коначног одговора
НАПОМЕНА: Ради лакшег читања, говорићу о протеинима у грамима по кг телесне тежине, за разлику од грама по килограму телесне тежине.
Протеини су звезда макронутријената. Толико се говори о протеинима, а различити стручњаци препоручују различиту количину уноса протеина, што ствара велику забуну.
Колико протеина вам заиста треба?
Неки (лекари и регистровани дијететичари) препоручују врло малу дозу протеина ~ 0,5 г грама по кг телесне тежине дневно. С друге стране, неки рођаци из теретане (бодибилдери и поверлифтери) препоручују врло високу дозу, то је до 2,5 - 3,5 грама по килограму телесне тежине. Као и већина ствари у науци, одговор није црно-бели, већ проналазак ваше савршене сиве мрље.
Мало о протеинима
Храна за камповање смрзнута без глутена
Протеини су један од четири макронутријента (угљена хидрати, масти, алкохол су остала три) која су телу потребна.
Калорије по граму у макрохрањивим састојцима
Беланчевина: 4 Цалс
најбоље кишне јакне за планинарење
Угљени хидрати: 4 Цалс
Масти 9 Цалс
Алкохол: 7 Цалс
једноставне рецепте за камповање које можете направити унапред
За разлику од остала три макронутријента, врло је незгодно да тело добија корисну енергију из протеина. Протеин се разграђује на аминокиселине и он има структурну улогу као грађевни блок мишићних ткива. Укратко, протеин је енергетски најефикаснији макронутријент, али је апсолутно неопходан за изградњу мишића.
Где су лекари и дијететичари погрешили
Уз ризик да прекорачим своје границе као тренер (јер имају пет и више година дипломе, а ја немам), препоручени дневни унос протеина од стране лекара и дијететичара је далеко испод оптималног. Зашто? То је зато што се већина нутриционистичких истраживања односи на: Опште здравље или спречавање неухрањености неактивних особа. Стога лекари и дијететичари прописују унос протеина за опште добро (одржавање неутралне равнотеже азота у телу) а НЕ за изградњу мишића. Ми дизачи смо заинтересовани за изградњу нових мишићних ткива која захтевају позитиван биланс азота. Дакле, 2 зделе даала и 2 јаја дневно ДАЛЕКО су довољне.
Унос протеина током гломазности
Бро научник може препоручити изузетно висок унос протеина, као што је ~ 2,5-3,5г грама по килограму телесне тежине, очекујући веће добитке. Али није протеин тај који тера ваше тело да се прилагођава и расте велико. То је адаптација тренинга и укупан унос калорија. И то је спор процес. Током гломазне фазе када имате калоријски вишак, разградња протеина у вашем телу биће мања, а унос протеина од 1,7-2,2 грама по кг телесне тежине биће довољан за одржавање позитивне равнотеже азота у телу. Међутим, ако сте и даље гладни са вишком од 500 калорија, боље је повећати протеин, него повећавати угљене хидрате или масти, јер ће добитак на телесној масти од прекомерне потрошње протеина бити минималан.
Унос протеина током сечења
најбоље оцењена смрзнута храна
Ствари овде постају незгодне! Као што сам раније поменула, протеин је енергетски неефикасан макронутријент. Али док држите дијету, требали бисте се придржавати калорија, а унос угљених хидрата и масти је обично нижи. Стога тело почиње да разграђује све више и више протеина за енергију, јер су му преостали ограничени извори енергије. Стога, док се држите на дијети, већи унос протеина, као што је 2,3-2,4 грама по килограму, проучава се као користан за задржавање мишићне масе и осећај ситости.
Наводи и референце -
Заслуге: Систематски преглед уноса протеина у исхрани током ограничења калорија код витких спортиста који су тренирани на отпор: Случај за већи унос протеина. (Ериц Хелмс, Царин Зинн, Давид.Р, Сцот Бровн)
Иасх Схарма је бивши фудбалер националног нивоа, сада тренер снаге, нутрициониста и природни бодибилдер. Такође води ИоуТубе канал Иасх Схарма Фитнесс путем којег жели да едукује све љубитеље фитнеса како би максимализирао свој добитак методама иза којих стоји наука и лако примењивим. Повежи се са њим ЈуТјуб , ИасхСхармаФитнесс@гмаил.цом , Фејсбук и инстаграм .
Шта мислите о томе?
Започните разговор, а не ватру. Објавите с љубазношћу.
Постави коментар
