Желите да направите јаке подлактице попут попаје? Пратите ове кораке
Ако сте икада гледали дете цртаног филма „Попај“, сетили бисте се тог млитавог момка који би постао супер-јак и претукао човека три пута веће величине. Једино што се истицало у његовом иначе уобичајеном стасу биле су подлактице.
Подлактице су вероватно највидљивији део горњег дела тела који привлачи нечију пажњу. Осим што су визуелно естетске, подлактице такође помажу у свакодневном животу.
Иако су неке особе генетски благословљене великим подлактицама (заједно са редовним тренингом отпора), постоје неки појединци који ће можда требати да се фокусирају само мало више на тренинг подлактице како би подстакли хипертрофију која такође расте.
Прво да схватимо да су подлактице састављене од мишићних влакана углавном дизајнираних да дуго подносе активности. Људи непрестано користе руке за најмање активности, а то углавном укључује радње попут хватања, брања, сталног држања (изометрично), писања, куцања итд. Током свих ових активности подлактице играју велику улогу.
како наложити ватру наочарима
Баш као и било коју другу групу мишића, и подлактице је потребно тренирати у различитим опсезима понављања и кроз различите покрете доступне у зглобовима и лакту.
Под овим мислим да су на једном крају подлактице зглобови, а на другом крају лактови. Сви покрети на подлактицама дешавају се првенствено на тим крајевима и оптерећење сваког покрета отпором може помоћи хипертрофији подлактица.
Следи списак вежби које ће вам помоћи да подрежете подлактице попут Попаја:
1. Увојци на зглобовима са утегом: Можете их изводити користећи различите опсеге понављања и у складу с тим оптеретити или истоварити тежину на мрени. Овај покрет се користи од давнина и још увек се показује ефикасним као и увек.
Увијање зглоба може се извршити на два начина, савијањем и продужењем зглобова. Ево како се то ради:
због чега вам коса брже расте код мушкараца
. Док изводите зглобове зглоба, водите рачуна да делимично отворите руку како би прсти поднели терет током фазе ексцентричног (спуштања). Затим постепено колутајте прстима око мрене и изведите флексију. Свако понављање мора бити изведено на овај начин.
. Извођење увојака на зглобовима на овај начин пружиће вам више механичке напетости и велики опсег покрета кроз који ће се терет кретати.
. Стојећи продужеци зглоба су још један начин извођења увојака зглоба. Овај покрет делује на екстензоре у поређењу са флексорима у првом начину извођења увојака.
Кључ је прогресивно преоптерећење мрене за многе појединце, сама мрена ће изазвати значајан подстицај и неће јој требати додати никакву тежину. Обавезно не журите кроз покрет и свако понављање довршите у доброј форми.
два. Ротације зглобова бучица: За ову вежбу вам неће требати тешке бучице. Посматрајте лево, како се зглобови померају током ротационог опсега покрета уз додатни отпор. Што је флуидније ваше кретање, то боље.
Како напредујете, можете покушати да радите овај покрет са већом тежином. Овај покрет захтева флексију лакта, који ће радити на вашем брахиорадијалном мишићу који повезује надлактицу (кост између лакта и рамена) и полупречник (кост између зглоба и лакта).
Напомена: За све горе наведене покрете, 1-3 сета к 12-15 понављања је добра горња и доња граница у зависности од ваше брзине прилагођавања тим покретима. Можете променити своје променљиве тренинга када даље напредујете. Избегавајте претренираност по сваку цену!
Иако постоје многе друге вежбе које врло добро раде подлактице, горње три су сјајан почетак за покретање лопте. Ево неколико додатних савета за индиректни тренинг подлактица:
1. Избегавајте облоге на зглобовима: Иако су они врло корисни за постизање веће тежине, они заправо не помажу када је циљ стимулисати подлактице. Одлазак у сировом облику чини чуда!
два. Дебљи рукохват: Можете да користите спољне густе гумене држаче да бисте се причврстили на утег или бучицу и дизали тегове или можете једноставно чврсто смотати пешкир око истог да бисте искористили исти ефекат.
највиша особа на свету 2017
3 Варијација: Наставите да мењате своју редовну рутину вежбања у смислу сетова, понављања, тежине сваке 3-4 недеље како бисте постигли максималну корист. Можда нећете нужно мењати вежбе ако то заиста није потребно.
Четири. Деадлифт: Ово је један покрет који захтева пуно изометријске снаге приањања при чему вучете тежак терет рукама докле год сет траје. Деадлифтинг ће сигурно помоћи вашој снази у стиску и хипертрофији подлактица.
Аутор Биографија: Девансх је првоступник науке о вежбама (Државни универзитет Труман, САД) и власник је Осмосис Фит Хуб-а. Поред фитнес тренинга, тренинга и консултација, он се фокусира и на едукацију о фитнесу како би помогао фитнес професионалцима да буду у току са најновијим истраживањима у науци о вежбању. Може се контактирати путем е-поште на осмосисфитхуб@гмаил.цом и путем Инстаграма (осмосисфитхубиндиа).
Шта мислите о томе?
Започните разговор, а не ватру. Објавите с љубазношћу.
Постави коментар
