Водич у 5 корака о томе како да растете мишиће и ојачате без стероида
Већина момака који иду у теретану, желе да постану велики и снажни. Желе да развију стас који изгледа добро са и без одеће. Шансе су да имате исти циљ и испробали сте сваку стратегију за повећање и развој мишићаве грађе.
Ако то нисте успели, постоји велика могућност да добијете нетачне информације. Или сте се преварили мислећи да мишиће можете повећати само ако узимате стероиде.
Ево водича у 5 корака који можете следити да бисте добили мишиће без дрога:
1. Подигните тегове
Ако се не бавите тренингом отпора, почните ускоро! Бавити се кардио није лоше, али може бити штетно ако се превише ради, посебно када вам је мотив гломазан. Тренинг отпора је сигуран начин за побољшање телесне композиције и дословно усмеравање система вашег тела на хипертрофију скелетне мишићне масе. Бављење тренингом отпора 3-5 пута недељно може вам дати анаболички подстицај који вам може помоћи у расту.
Ваша рутина тренингА МОРА да садржи вишезглобне покрете као што су потисак са клупе, склекови, чучњеви са шипком, дизање утега, преше за рамена итд. Извођење само изолованих покрета попут бицеп коврча и трицепс екстензија неће вам помоћи да постигнете свој циљ пошто су ови покрети усмерени на мање мишиће.
Увек покушајте да прогресивно преоптеретите свој тренинг повећавањем броја сетова, понављања или подигнуте тежине. Вратите се корак уназад ако осећате да је оптерећење за тренинг готово немогуће подићи и да може проузроковати повреду. Будите доследни и упорни.
2. Једите више
У масама је већ познато да исхрана игра велику улогу у доношењу промена у телесном саставу.
Добивање и губљење килограма следи једноставно, али компликовано правило: Смањење калорија од онога што обично конзумирате доводи до губитка килограма, а повећање калорија него што обично трошите доводи до дебљања.
Међутим, ова дефиниција је врло основна и захтева специфичности у погледу грама макронутријената које треба уносити. Док су масовни састојци угљени хидрати и протеини главни макронутријенти који ће вам помоћи да постигнете добитак. Једноставно је тако, јер ће угљени хидрати подстицати ваше тренинге, док ће протеини помоћи у опоравку.
Веома је важно да разумете распад макронутријената ваше тренутне дијете и да одредите грубу процену калорија на којима одржавате тренутну телесну тежину. Током фазе гломазности препоручује се конзумација 1,6-1,8 г протеина / кг телесне тежине.
Постоје неке препоруке које су веће од ових, али полако повећавати дозу протеина с временом има смисла ако не једете довољно.
Без обзира да ли сте вегетаријанац или не, морате покушати да конзумирате протеине из различитих извора. Током фазе гломазности препоручује се конзумација приближно 3-4г угљених хидрата / кг телесне тежине. Остатак калорија мора потицати из масти.
Белешка: То су само теоретске процене, а унос макронутријената зависи само од ваше тренутне прехране и од тога како ваше тело реагује на промене. Промене у саставу тела су крајње индивидуалне.
3. Спавај као беба
Раст се јавља док се ви одмарате. Овде многи људи постају жртве претјераног тренинга и не одмарају се довољно за ефикасан опоравак.
Спавање је најбоље време када се наша тела одмарају и поправљају, а уобичајена препорука је 7-9 сати сна сваке ноћи.
Иако спавање 8-9 сати ноћу може звучати превише због ужурбаног распореда посла, одржавање 7 сати чврстог сна сваке ноћи најмање је што можете учинити за раст. Довољно спавање такође осигурава штрајк у вашем хормонском профилу који позитивно утиче на ваш процес гломазности.
4. Пратите свој напредак
Пратите своја мерења и телесну тежину. Свако тело има другачију тенденцију ка дебљању, али теоретски је прихватљиво 1-2 килограма месечно. Тежећи превише пребрзо, повећавају се шансе за добијање више масти него иначе (без обзира на то што ћете добити мало масти током процеса гломазности).
5. Уживајте у процесу
Уживање у овом путовању удаљит ће вас од непотребног стреса. Познато је да стрес умањује раст који директно утиче на ваш поступак изградње мишића. ВИ сте ти који сте се одлучили за ово путовање, а ви ћете морати бити стрпљиви док не видите очигледне резултате. Победа у гломазној фази не захтева ракетну науку, већ само да се довољно дуго придржавате процеса.
Шта мислите о томе?
Започните разговор, а не ватру. Објавите с љубазношћу.
Постави коментар
