5 вежби које ће вам помоћи да направите широка леђа попут Супермана
Ништа не вришти јако као широка и дебела леђа. Нажалост, већина ортака из теретане не ради више од лат-падова и неких конвенционалних облика веслања за леђа. Запамтите, варијације вежбања су подједнако важне као и прогресивно преоптерећење. Додајте ове покрете у свој режим тренинга и подстакните нови раст мишића леђа.
1) Пондерисани подбрадак
Сви раде подмазивање, али ретко им додају додатну тежину. Сама ова вежба може да вам погоди читава леђа, од латова, ромбоида до средњих замки. Не заборавите ни снажни подражај који добијају ваши бицепси и подлактице. Највећа предност је што вам омогућава да се постепено преоптерећујете, а снага да вас преузме помоћи ће вам да више подижете у другим потезима.
Комплети: 3-4
Репс: 4-8
2) Увлачење држача каблова
Додатна предност овог покрета у односу на редовне падове лат је у томе што вам омогућава да ефикасно примените силу усклађену са оријентацијом мишића лат. Ако погледате анатомију мускулатуре леђа, видећете да већина латинских мишића ради дијагонално. Дакле, ова вежба савршено симулира латс, остављајући га болним. Обавезно га изводите једну по једну и концентришите се на развијање везе ума и мишића контролисаним темпом. Овде немојте примењивати принцип „иди тешко или иди кући“.
Комплети: 3
Репс: 12-20
3) Редови једноструких каблова са лактовима на 45 степени
Редови каблова су апсолутно неопходни за изградњу дебелих леђа. Међутим, примена ових подешавања учиниће га ефикаснијим. Прво га изведите једнострано, јер вам то омогућава да подједнако стимулишете мишиће са обе стране леђа, избегавајући мишићну неравнотежу. Ово такође благо повећава опсег покрета и побољшава укључивање лат. Друга ствар је да лактови буду лагано распламсани под углом од 45 степени. Ово ствара много сигурнији положај рамених зглобова, омогућавајући вам да повучете већу тежину без ризика од повреда.
Комплети: 3-4
Репс: 12-20
4) Превлачење једноструког ужета са бочним савијањем
Једна група мишића која се често занемарује у тренингу леђа је терес мајор, која лежи непосредно изнад ваших мишића. Превлачење кабла овај посао обавља прилично добро. Испаљује вам латс и терес мајор. Изводите је једном по једном руком и док вучете конопац надоле, савијте се мало бочно (бочна флексија кичме). Лат мишићи такође доприносе бочној флексији кичме, а то побољшава ангажовање ваших латова. Фокусирајте се на квалитетна и контролисана понављања.
Комплети: 3
Репс: 15-20
5) Меадовс Ровс
Популаризован тренером снаге Јохн Меадовс-ом, ова неконвенционална варијација веслања помаже вам да циљате и истегнете доње летве (обично је тешко циљно подручје). Обавезно носите појас за подизање док изводите ову вежбу и ако користите мало замаха, овде је све у реду.
Комплети: 3-4
Репс: 6-10
Иасх Схарма је бивши фудбалер националног нивоа, сада тренер снаге, нутрициониста и природни бодибилдер. Такође води ИоуТубе канал Иасх Схарма Фитнесс путем којег жели да едукује све љубитеље фитнеса како би максимализирао свој добитак методама иза којих стоји наука и лако примењивим. Повежи се са њим ЈуТјуб , ИасхСхармаФитнесс@гмаил.цом , Фејсбук и инстаграм .
Шта мислите о томе?
Започните разговор, а не ватру. Објавите с љубазношћу.
Постави коментар
