Спа

Како се вежбати до спавања за лаку ноћ

Како бих, забога, требао да стигнемдобар санако мој ум настави да трчи маратон целе ноћи?

Знамо на шта мислите. Такође схватамо да је спавање процес од 24 сата.

Спороталасни сан, познат као дубок сан, најбоље се доживљава када су ваш ум и тело уморни у довољној количини. Због тога додавање еустресс-а (позитивног облика стреса који је добар за ваше здравље) може побољшати ваш циклус и квалитет спавања.

Свакако можете размислити о изградњи рутине пред спавање, смањити унос кофеина и пити чај од камилице, али разрада вашег пута ка бољем квалитету спавања може показати неке брзе резултате.

Аеробик или кардио

Повлачење свих ноћних леђа док се бори за јачање имунитета - ова година је била посебно стресна. Али дубок сан може омогућити вашем мозгу и телу да се подмладе.

Умерено вежбање аеробика може повећати количину спороталасног сна. Такође може стабилизовати ваше расположење и разградити ваш ум, што је неопходан процес преласка у сан.

Вежбе за бољи сан:

Трчање, брзо ходање, пливање или вожња бициклом помогли су људима у борби против несанице. Можете започети са 10-минутном рутином и полако је померајте до 150 минута аеробне вежбе умереног интензитета недељно.

Тренинг снаге

Изградња мишића може значити и више него добар изглед за ваше тело. То је добро за квалитет вашег спавања. Тренинг снаге вам помаже да брже заспите и мање се будите усред ноћи.

Вежбе које треба пробати:

Покушајте да радите вежбе за јачање мишића попут чучњева, искорака, трбушњака, подизања телади, склекова, бицепс увојака, трицеп увијања и преса за рамена.

Јога

Ако вас стрес успорава ноћу, опуштајуће јога позирање и истезање помоћи ће вам да брже заспите. Људи са несаницом који свакодневно раде јогу 2-3 месеца вероватно ће приметити повећање времена спавања.

Јога пози за бољи сан:

Баласана, Уттанасана, Ардха Уттанасана, Супта Баддха Конасана, Випарита Карани, Савасана.

Дубоко дисање

Ако вам ниједна од ових техника не помогне, само затворите ометање затварањем очију и почните се фокусирати на своје дисање.

Удахните кроз нос и издахните на уста. Размислите о исцељењу свог тела и свега око себе замишљајући светлосну куглу. Када се навикнете, испробајте неколико техника дисања 10-20 минута и зачас ћете моћи да спавате као беба.

Технике дисања које треба испробати:

4-7-8 техника дисања: Удахните 4 секунде, задржите 7 секунди, а 8 секунди издахните на уста. Понављање.
Вежба дисања Бхрамари пранаиама: Затворите очи. Покријте уши рукама. Кажипрст ставите изнад обрва, а остатак прстију преко очију. Нежно притисните мало на бок носа и усредсредите се на подручје обрва. Удахните и издишите из носа уз брујање Ако .
Тродијелно дисање: дубоко удахните и пажљиво се усредсредите на издах. Сада полако издахните да буде двоструко дуже од удисаја. Понављање.
Алтернативно носно дисање: У потпуности издахните. Затворите десну ноздрву десним палцем, удахните кроз леву ноздрву. Отворите десну ноздрву, затворите леву прстима. Издахните кроз леву ноздрву. Удахните помоћу леве ноздрве и поновите.
Дисање у кутији: Издахните сав ваздух из плућа. Броји до 4 у глави и са сваким бројем удахни више ваздуха. Сачекајте и бројајте до 4. Издахните сав ваздух и поновите.

Време вашег тренинга

Вежбање 1 до 2 сата пре спавања може показати неке добре резултате. Даје вашем телу довољно времена да испере ендорфине ослобођене током тренинга.

Међутим, вежбање такође може подићи основну телесну температуру и помоћи неким људима да се пробуде. У таквим случајевима, нека тренинзи постану део ваше јутарње рутине.

Истражите више