5 вежби за челичне јаке подлактице и чврстоћу хватања
Значи, жалите се на своје слабе подлактице? Онда ћу вам поставити следеће питање: колико често их обучавате? Знам да их користите у готово свим вежбама које изводите, али ако се озбиљно бавите изградњом дебљих и пунијих подлактица, требате потрошити неко време да их тренирате. Подлактице углавном не добијају поштовање које заслужују у теретани. Истина је да ако имате добре подлактице, не само да ће вам целокупна рука изгледати боље, већ ће вам помоћи и код других лифтова као што су бенцх пресс и деадлифтс. Следе најбоље вежбе за изградњу масивних подлактица.
Обрнути коврџе
Ово је једна вежба са којом сам сигуран да сте видели неколико момака како завршавају тренинг за бицепс. Иако то заправо не функционише изоловано за подлактице, обрнути увојци су врло добар начин за вежбање подлактица на крају тренинга. Покрет ове вежбе је прилично једноставан. Морате да ухватите утег пронираним дршком. Стојте равно длановима окренутим уназад док је мрена у вашим рукама. Хват треба да буде на ширини рамена. Сада увијте утег пронираним дршком да бисте га повукли према бради. Вратите га у неутрални положај да бисте довршили опсег покрета.
Иза задњег увојака зглоба
Не баш уобичајена, али врло ефикасна вежба за изолацију мишића подлактице. Опет морате да користите пронатни стисак и у овој вежби. Ухватите утег пронираним дршком иза глутеуса, уверите се да су вам дланови окренути од глутеуса. Користите хват који је мало мањи од ширине рамена. Сада полако увијте шипку користећи зглоб полукружним покретима. Након задржавања контракције на секунду, вратите шипку у првобитни положај. Ово је изолациона вежба, па се побрините да вам зглоб буду једини покретни мишићи док изводите ову вежбу.
Бенцх зглобови увојци са утегом
Ову вежбу можете изводити помоћу мрена или бучица. Клекните на под с рукама на клупи. Сада зграбите мрене / бучице супинираним држањем (дланови горе). Зглобови би вам требали висити преко ивице клупе на почетку вежбе. Започните покрет савијањем зглоба према горе, а затим га полако вратите у првобитни положај. Кретање остаје исто и у случају бучица.
Обрнути увојци на зглобовима на клупи
Ова вежба је прилично слична горњој вежби. У овој вежби морате да користите простирани стисак (дланови окренути поду). И ова вежба се може радити са утегом, као и са бучицама. Само клекните пред клупу и држите подлактице на клупи док ће вам зглоб висити преко ивице клупе. Сада повуците тег према горе пронираним хватаљком. У овој вежби немојте користити претежак тег, јер у супротном можете да повредите зглоб.
Ротације зглоба
Ова вежба се може изводити на један од два начина: било са унапред фиксном тежином која се веша кроз конопац на зглобу или на нормалној равној шипки. Кретање ће остати исто на обе решетке. Шипку треба да држите обе руке длановима окренутим према земљи. Сад спустите шипку као да бисте ваљали новине. Наставите наизменично мењати обе руке све док не дођете до неуспеха. Обратите покрет савијањем зглоба и котрљањем у супротном смеру.
Ануј Тиаги је сертификовани лични тренер, сертификовани спортски нутрициониста и стручњак за терапијску вежбу Америчког савета за вежбање (АЦЕ). Оснивач је веб странице на којој пружа обуку на мрежи. Иако је по образовању овлашћени рачуновођа, уско је повезан са фитнес индустријом од 2006. Његов мото је да природно трансформише људе и верује да је тајна формула фитнеса доследност и посвећеност вашем тренингу и исхрани. Можете се повезати с њим путем Фејсбук и ЈуТјуб .
Шта мислите о томе?
Започните разговор, а не ватру. Објавите с љубазношћу.
Постави коментар
