Боди Буилдинг

3 вежбе које ће вам помоћи да направите божићно дрвце на леђима

Спинее еректори су група мишића који чине облик божићног дрвца на вашим леђима. То божићно дрвце није само намењено да се покаже на такмичарској боди билдинг сцени, већ значи и да имате снажне мишиће доњег дела леђа.

Имати јак доњи део леђа не само да ће вам помоћи да спречите повреде већ и код других сложених лифтова попут мртвог дизања.

Ево вежби које бисте требали да укључите у рутину вежбања да бисте ојачали доњи део леђа и изградили то божићно дрвце:

1. Укочено стање ноге

Да бисте извели ову вежбу, требате да узмете олимпијску шипку и да се држите надлактом (дланови окренути надоле). Иако сте тешки у овој вежби, можете користити и облоге за зглобове. Труп ће вам остати раван, а колена благо савијена. Ово ће бити почетна позиција.

Сад, држећи колена у мировању, спустит ћете утег преко врха стопала савијањем у струку, док ћете леђа држати равно. Осетили бисте истезање доњег дела леђа и тетива. Запамтите да ово није вежба која се препоручује особама са било којим обликом доњег дела леђа. Такође, према њему треба поступати са највећим поштовањем, обраћајући посебну пажњу да не заокружујете леђа унапред јер померањем трупа низ леђа увек треба да буде равно. Коначно, трзаји или превише тежине могу вам повредити леђа.

2. Проширења леђа / хиперектензије

Ова вежба се може изводити на клупи за хиперекстензију. Лезите лицем надоле на клупу за хиперекстензију, чврсто увлачећи зглобове испод јастучића на клупи. Подесите горњи јастучић ако је могуће тако да горњи део бутина лежи равно преко широког јастука, остављајући довољно простора за савијање у струку без икаквих ограничења. Сада док држите тело равно, прекрижите руке испред себе. Ово ће бити ваша почетна позиција.

Такође можете да одлучите да под прекриженим рукама држите тањир за додатни отпор испред себе. Почните да се полако савијате у струку што даље док држите леђа равна. Наставите да се крећете напред све док не осетите лепо истезање доњег дела леђа и не будете могли више да идете без заобљења леђа. Полако подигните труп у почетни положај док удишете.

најбоље спреман за пиће замена шејкова за мршављење

3. Веслање у седећем положају

За извођење ове вежбе потребан вам је приступ машини са ниским ременицама са В-полугом. Да бисте започели ову вежбу, прво седите на машину и поставите ноге на предњу платформу или пречку, под условом да су ваша колена благо савијена и да нису потпуно закључана. Нагните се док држите природно поравнање леђа и ухватите ручке В-полуге.

Са испруженим рукама повуците уназад док вам труп не буде под углом од 90 степени од ногу. Леђа би требала бити благо закривљена, а прса вирена. Требало би да осећате лепо истезање на лату док држите шипку испред себе. Сада док држите труп у мировању, повуците ручке назад према трупу.

Држите руке близу њега док не додирнете абдомине. Издахните док изводите тај покрет. У том тренутку требали бисте јако стискати мишиће леђа. Задржите ту контракцију секунду и полако се враћајте у првобитни положај док удишете.

Почните да радите ове вежбе и ојачајте у њима како бисте на леђима изградили средње божићно дрвце.

Ануј Тиаги, аутор овог чланка, је сертификовани спортски нутрициониста и специјалиста за терапијску вежбу Америчког савета за вежбање (АЦЕ). Сада мрежни здравствени тренер, по образовању је и овлашћени рачуновођа. Можете се повезати с њим путем Инстаграма на: - хттпс://ввв.инстаграм.цом/сикпацктумми_ануј/