20-минутни тренинг за убијање рамена
Раме је један од најкомпликованијих зглобова људског тела. Састав лопте и лежишта овог зглоба чини га изузетно рањивим на повреде при дизању тешке и лоше форме. Већина дизача, искусни и неискусни, користе лоше програмиране тренинге да би погодили предњу, бочну и задњу главу рамена. Мускулатура рамена је сложена мешавина влакана са спорим трзајем и брзих влакана. То значи да морате тренирати у високом, као и ниском до умереном опсегу понављања. Ево тренинга који ће вам помоћи да разумете како се тренира раме рамена.
бундева зачин француски тост рецепти
Опрема: да
Трајање: 20 минута
Вежбе:
1) Сједећа војна штампа
Комплети: 4 (растућа тежина)
Репс: 8-12
Време: Полако спуштање, убрзање
Овде је кључно преоптерећење и предњи и бочни делтоиди до изнемоглости стварањем високог напона са умерено великом тежином. Контролишите фазу спуштања најбоље што можете и експлодирајте.
два) Бочно подизање
Комплети: 3 (5кг-10кг)
Репс: 10-15
Време: Контролисано
Већина фрајера појебе овај потез прилично лоше, па пажљиво прочитајте ово. Лактове на боковима завуците бучицама у рукама ухваћеним чекићем. Не правите угао од 90 степени и почните да исечете потез. Тежите ка постизању 90 посто „правца екстензије руку“ без савијања лактова. Тако се тренира бочна глава.
3) Стајаћа Арнолд Пресс у једној руци (измењено)
Комплети: 4 (растућа тежина)
Репс: 8-10
Време: Контролисано
Држите обе бучице испред лица, а сада држите леву бучицу смрзнуту где је и обавите 4 понављања Арнолд притиска десном руком. Сада замрзните десну бучицу и направите 4 понављања левом. Понављања са сваким крајем падају као - 3, 2 и 1 свака рука.
4) Фаце-Пулл
Комплети: 4
Репс: 8-12
Време: Полако и стиснуто
Крајње је време да престанете да игноришете свој задњи делтоидни развој. Повлачење лица једна је од најбољих вежби које циљају задње делте. Употријебите супинирани стисак за уже и стисните и држите најбоље што можете кад повучете.
( Белешка: Не одмарајте се више од 20 секунди између сетова. )
Шта мислите о томе?
Започните разговор, а не ватру. Објавите с љубазношћу.
Постави коментар
