Исхрана

Јести велико да би постало велико? Прираст мишића није само пуњење лица храном

„Једите велико да бисте постали велики“ - ово мора бити један од 5 најглупљих цитата о фитнесу које сам икад чуо.

Зашто?

најбољи извор пића са електролитима

Почећу овде са мало науке.

Да ли знате значајну разлику између угљених хидрата, масти и протеина?

Јести велико да би постало велико? Прираст мишића није само пуњење лица храном

Свака од њих садржи кисеоник, угљеник и водоник. Међутим, само протеини садрже азот. Ниједан азот не подразумева протеин, што даље подразумева и мишић. Дакле, ако мислите да ће вас само ако једете више довести до дизања, у потпуности сте нетачни. Без обзира на број кадица сладоледа кроз које прођете, ваш план да се подметнете неће успети због неадекватних протеина. Сада, пре него што одлучите да гутате протеинске шејкове по сатима у нади да ћете за врло мало времена ставити што више мишића, размислите колико брзо заиста можете изградити мишиће.

Пораст мишића

Већина људи погреши упоређујући губитак масног ткива са повећањем мишића када су то два веома различита процеса. Изградња мишића је много спорији процес од губитка масног ткива. Због тога је узалудна вјежба очекивати напредак једнако брзо као неко ко је на путу губитка масти. Требали бисте гледати да сваког месеца добијете 0,5-1% своје телесне тежине да бисте се стекли као мишићи, и знатно мање од оне када напредујете као приправник. Када сте полазник напредног нивоа, добијање можда неколико килограма мишића годишње може се сматрати врло добрим напретком, па предочава не покушавање прекомерне дебљања. Вишак од око 200-300 калорија у односу на калорије за одржавање у почетку делује врло добро за већину појединаца, то можете променити у складу са својим напретком.

Унос протеина

Јести велико да би постало велико? Прираст мишића није само пуњење лица храном

Иако би постизање циљаних протеинских циљева током дана требало да буде примарни фокус када је у питању унос протеина у питању, али ако желите да максимизујете ефекте протеина у смислу добијања мишића, требало би да почнете да се фокусирате на количину протеина коју једете сваки оброк . Једење протеина започиње процес познат као синтеза мишићних протеина, што је у основи начин на који градите мишиће. Што више пута једете протеине, то више сигнализирате свом телу да настави са изградњом мишића. Пре него што почнете да планирате да једете на сваких пола сата, сетите се да једете премале оброке са малим количинама протеина, уопште неће послати сигнал за изградњу мишића.

Предложио бих 4-6 оброка са протеинима око 0,4 до 0,55 по кг телесне тежине. Очигледно можете да промените број оброка према личним жељама. Али јести мање од 3 оброка дневно није оно што бисмо назвали оптималним за изградњу мишића. Ширење оброка је важно. Ако сте пре тога били на два или три оброка дневно, то је прва ствар коју бих погледао пре него што се променим пре него што прилагодим било шта друго.

Поставите остатак својих макронаредби

Једном када подесите унос протеина, подешавање остатка макронаредби је преостали посао. Што се тиче масти и угљених хидрата, сматрам да индивидуална склоност игра највећу улогу. Међутим, не бисте требали постављати пренизак унос масти, јер он игра веома важну улогу у регулисању вашег хормонског здравља. Препоручио бих да не подешавате унос масти испод 20% укупних калорија, а преостале калорије долазе из угљених хидрата.

Закључак

1. Једите око 4-6 оброка дневно који садрже довољно протеина у сваком оброку.

два. Једите мало протеина и угљених хидрата пре тренинга.

3 Једите мало протеина након тренинга.

Четири. Вишак од 200-300 калорија довољно је за већину.

5. Не смањујте масноће.

6. Прво поставите протеине, а затим масти, а остатак надокнадите угљеним хидратима.

7. Унос угљених хидрата и масти треба подесити према личним жељама, не изостављајући ни једно ни друго.

Нав Дхиллон је мрежни тренер ГетСетГо Фитнесс-а, интернетске компаније за фитнес која помаже људима са фитнес циљевима, од губитка килограма до такмичења у бодибилдинг емисијама. Нав је страствени љубитељ боди буилдинга и на челу је НАББА (Националног аматерског удружења бодибилдера) као генерални секретар. Ова урођена страст и положај помогли су му да сарађује са многим билдерима како би им помогли да своју телесну грађу подигну на следећи ниво. Има и љупког љубимца по имену Бустер са којим ужива у игрању у слободно време. Можете доћи до Нав-а даље нав.дхиллон@гетсетго.фитнесс да подигнете своју кондицију и стас на виши ниво.