Колико понављања треба да урадите да бисте истовремено ојачали и изградили мишиће
Који би требао бити идеалан опсег понављања за сет? Ако мељете гвожђе, знам да вам је ово питање увек било на уму. Неки кажу да идете тешки или да идете кући, док неки кажу да се ради о високим понављањима са умереним теговима. Слушате обе школе мисли и непрестано преврћете опсег представника. Сигуран сам да сте сигурно чули и друге чудне савете. Али шта је тачно истина? Који је најбољи опсег понављања за хипертрофију и повећање снаге? Или је то уопште важно?
Опсег понављања за максималну хипертрофију
Тренинг великог волумена је стара школска филозофија коју бодибуилдери и даље следе, да би постали огромни. Тада је радило за бодибилдере, а и сада. Мишићна хипертрофија се јавља када у тренингу са теговима сломите максимум мишићних влакана. Једном када започнете са дизањем тегова у теретани, ваши мишићи такође постају јачи и они уче бољим перформансама путем неуронских адаптација. Са овим адаптацијама, вашим мишићима постаје лакше да подигну исту тежину и ваше тело ангажује мање мишићних влакана. Укратко, ваши мишићи су прилагодљиви. Такође, није само количина, већ и време под напетошћу којем је подвргнут мишић. Наука подржава чињеницу да су спортисти који подижу свој максимум и изводе мање серија са тежим теговима имали добру снагу, али хипертрофија мишића није била толико заступљена.
Високи представници и тестостерон
Студије такође показују да су спортисти током већих тренинга са више серија имали висок ниво тестостерона и хормона раста, који игра пресудну улогу у хипертрофији мишића. Па, који је закључак? За Хипертрофију је увек боље одабрати тренинг са великим обимом, тј. 6 -12 понављања у 3-6 сетова. Дакле, да ли то значи да ако тренирате снагу, ваши мишићи неће расти? Па, сигурно ћете видети раст мишића и са тренингом снаге, али максималне користи се могу постићи извођењем сетова у већем опсегу понављања и максималном времену под напетошћу.
Реп домет за тренинг снаге
Идеалан опсег понављања за тренинг снаге је 1 до 6 понављања са до 3 сета за вежбу. Будући да овде није циљена максимална стимулација и регрутовање мишићних влакана, људи који желе да повећају снагу за дизање снаге или снагу за дизање тегова требало би да теже мање понављања и мање сетова заједно са максималним тежинама које могу да носе.
Програм обуке за изградњу снаге као и хипертрофије
Било је пуно бодибилдера који су некада били дизачи мотора пре него што су почели да се такмиче. Ронние Цолеман је један изванредан пример. Стога неће бити оправдано рећи да оба спорта не могу ићи руку под руку. Ако вам је циљ повећати снагу, као и хипертрофију, можете следити следећи програм тренинга као и ја. Ово ће такође спречити мишиће да ударају о висораван јер ћете радити у мешаном опсегу понављања, што ће нанети додатни шок мишићу.
1 дан - Груди, трицепси и делтоиди (обука за волумен)
Дан 2 - Ноге (тренинг снаге)
3. дан - Леђа и бицепс (тренинг обујма)
4. дан - Груди, трицепси и делтоиди (тренинг снаге)
5. дан - Ноге (обука за обим)
6. дан - Леђа и бицепс (тренинг снаге)
Ануј Тиаги је сертификовани лични тренер, сертификовани спортски нутрициониста и стручњак за терапијску вежбу Америчког савета за вежбање (АЦЕ). Он је оснивач веб сајт где пружа Интернет обуку. Иако је по образовању овлашћени рачуновођа, уско је повезан са фитнес индустријом од 2006. Његов мото је да природно трансформише људе и верује да је тајна формула фитнеса доследност и посвећеност вашем тренингу и исхрани. Можете се повезати с њим путем Фејсбук и ЈуТјуб .
Шта мислите о томе?
Започните разговор, а не ватру. Објавите с љубазношћу.
Постави коментар
