Боди Буилдинг

Како добити бицеп пумпу за забаву спремну за мање од 30 минута

Бицепс је показни мишић. Да, боли ме што то кажем, али то је оно што јесте. Већи бицепс = лепши изглед. Иако је увелико претрениран од стране его дизача из теретане, велике руке и даље остају главни приоритет за већину редовитих теретане. С обзиром на то да овде причамо о томе да на забави изгледате као да је гладак, даћу вам једноставан 30-минутни тренинг за ручни удар који ће вам бицепс излити крвљу и напумпати.

ХИРТ - Обука за отпор високог интензитета

Бити са, ХИРТ није ништа необично. Само спаковање сат-два дугог тренинга за 30-45 минута. Како је време ограничено, интервали одмора морају се скратити. Ово покреће оно што се назива интензитетом тренинга, а тиме и ХИРТ. Дакле, да, овде нема ништа фенси. Не бих рекао да благодати ХИРТ-а надмашују користи уобичајеног тренинга, али сигурно штеди време, пумпа крв и даје блажу предност што се тиче 'метаболичког удара'.

Избор вежби

Дакле, када знате да одређену групу мишића морате погодити ХИРТ начином, одаберите вежбе које најбоље служе вашој сврси. Барем овде, у овом делу, наша сврха је да јуримо пумпу.

Дакле, ево 3 избора

1) Равне увојке са утегом (са масним хватаљкама)

два) Зоттман Цурлс

3) Хаммер Цурлс

Колико тежине?

Сад је управо то место где већина фрајера испразни своје тренинге низ воду. Будући да је наш циљ да добијемо пумпу и то су бицепси, нећемо бити лудо тешки и зезнути облик и опсег покрета. Увек бирајте тегове помоћу којих можете да држите форму на месту.

Постављање и обрнути сетови

Овај тренинг ће се изводити у кружном току (супер подешавање) за прве 2 вежбе (равно увијање утегом и зоттман увијање) и завршити увојке чекићем. Оно што би могло бити мало ново за многе момке који ово испробавају биће обрнута пирамида. Након малог загревања, пожељно увијање празне шипке током 20-25 понављања, почните са најтежом тежином коју можете склупчати у ПРАВИЛНОМ облику.

Поставља Кс Репс

Равне увојке са мреном (масни стисак)

Како доћи до А.

1. сет (најтежи сет) - 1 к 8-10

2. сет (лакши од првог) - 1 к 8-10

3. сет (најлакши) - 1к 10-15

Зоттман Цурлс

џон муир стаза према северу

Како доћи до А.

Морате их надокнадити горе поменутим равним шипкама. Тежину за ово можете задржати (ни превише лагану) за сваки сет. Дакле, чим завршите са сетом равних увојака, без одмарања, уђите у зотманове. Укратко, надокнадите је правим увојцима са утегом.

Хаммер Цурлс

Како доћи до А.

После горе наведених вежби, одморите се око минут и уђите у цурлинг чекићем. Поново започните са најтежом тежином коју можете увијати ПРОПЕР формом и идите од најтеже до најлакше.

1. сет (најтежи сет) - 1 к 8-10

2. сет (лакши од првог) - 1 к 8-10

3. сет (најлакши) - 1к 10-15

Ето, покушајте да исциједите овај тренинг за мање од 30 минута и осетићете да је ваше оружје напумпано и спремно да се покаже.