4 вежбе. 20 минута. Најубилакија пумпа за бицеп у вашем животу
Иако су мишићи бицепса врло мала група мишића, они су најпожељнији од свих мушкараца. Разлог за то је што је то „показни“ мишић, видљив у готово свему што носите. То је попут изјаве која каже - ударате у теретану, трудите се за своју физику и бринете о себи. Укратко, велики бицепси су синоним за ваш напоран рад у теретани. Данас ћу вам рећи о једном тренингу који ми је најдражи за невероватну пумпу. Покушати.
Вежба 1 - ЕЗ шипке
Ова вежба ће се урадити да загреје ваше мишиће и припреми их за пумпу. Започећете са ЕЗ Бар Цурлс и урадићете 50 понављања ове вежбе. Пошто ову вежбу радимо за правилно загревање мишића бицепса, немојте користити тегове на шипци. Довршите свих 50 понављања у једном потезу без додавања тегова. Направите само један сет ове вежбе.
Вежба 2 - Локне са бучицама
Узмите пар бучица које леже око 70% вашег 1РМ у увојцима са бучицама. У овој вежби користимо велику тежину, јер смо већ у првом серију потпуно загрејали мишиће. Сврха овог сета је покретање прилива крви у ваше мишиће. Не заборавите да у овој вежби не подижете више од 70 процената укупне тежине од 1 РМ. Претежак вам неће омогућити да довршите жељени број понављања који су 15. Такође, сврха овог тренинга није изградња нових мишићних влакана већ добра бицеп пумпа. Направите 3 сета ове вежбе.
Вежба 3 - Увијање бицепса 21. века
Прво треба да изведете 7 делимичних понављања где стеницу спуштате само до пола, а затим је поново повлачите. Затим направите 7 делимичних понављања у ниском домету, при чему зауставите мрену на пола док је подижете. На крају, изводите још 7 пуних опсега понављања покрета да бисте коначно убили ваш бицепс мишић. Ова техника ради на принципима повећања времена под напоном (ТУТ). Повећани ТУТ на крају повећава метаболички стрес на мишићу, што је важан фактор за хипертрофију мишића и пумпу. Потребно је да изведете 5 серија увојака Бицепса од 21с. Одмор између сетова ограничите на само 30 секунди.
Вежба 4 - Проповедник увијање на машини
Користићемо Преацхер Цурлс као финишер за овај сулуди тренинг за бицеп пумпу. Иако ће вам бицепс већ бити испумпан након завршетка 5 серија увојака бицепса од 21с, Преацхер увојци ће вам помоћи да напумпате било који простор који је преостао да упумпате више крви у ваша мишића. Треба да урадите 3 сета од 20 понављања. Тежина не сме бити већа од 50% вашег 1 РМ у увијању проповедника.
Сад иди Убиј га!
планинарске калорије сагорене на сат
Није велика ствар ако изгледате подмукло након извођења овог сулудог тренинга за бицеп. Наредних пар дана вам пушке могу изгледати веће. Дакле, без губљења времена на разговор, испробајте овај тренинг следећи пут када пођете у теретану.
Шта мислите о томе?
Започните разговор, а не ватру. Објавите с љубазношћу.
Постави коментар
