Како доћи до већег наоружања радећи мањи број сетова и понављања
Сви желе веће пушке. Због тога већина вас почиње да тренира, зар не? Када сам први пут почео да тренирам, имао сам 127 килограма са 18 година са 11-инчним рукама. Тако да знам све о потрази за већим рукама и жељи да попуним мајицу. Проблем је што ће већина вас у почетним годинама посветити превише времена док тренира оружје. Ако нисте изградили својих првих 20 килограма мишића, немате стварног посла који троши 30 минута на сваку сесију бомбардирајући бицепс и трицепс. Уместо тога, ваш фокус треба да буде на јачању сложених лифтова као што су подбочићи, падови, редови и пресе. Ово би требао бити ваш хлеб и путер. Тек када напредујете од почетника, посвећивање више времена директном раду са рукама постаје важно и корисно. Али важно је да то урадите како треба и избегнете грешке које већина момака прави.
Уђите: Шантануов напредак руке!
Радио сам са Шантануом последњих 6 месеци, и једна ствар коју ми је рекао од почетка је да се увек мучио растући руке.
Након прегледа његових претходних дневника обуке, разлози за то су били јасни:
Није се фокусирао на јачање.
Користио је превише запремине.
Занемаривао је дугу главу трицепса (ону која сада искаче око леђа на слици испод!)
Током протеклих 6 месеци, преновили смо његову обуку и осигурали да сада ради следеће на недељном нивоу:
Праћење његових лифтова
Шантану је сада пратио свој напредак у теретани и осигуравао прогресивно преоптерећење. То једноставно значи да се сваке недеље поправе у неком облику, било да се ради о тежини, понављању и / или квалитету контракција.
Смањивање његове запремине
Раније је Шантану радио 4 до 5 сетова по вежби, на читавом низу различитих вежби. Уместо тога, смањили смо ово десно назад на 2 до 3 сета, макс. У почетку је за њега ово био велики помак, али научило га је да тренира са интензитетом и фокусом, уместо да акумулира пуно непотребног волумена и само јури пумпу.
Не треба безумно бомбардирати руке из свих праваца. Обучавајте их прогресивно два пута недељно у умереним до високим опсезима понављања, по 3 до 6 серија дневно, врло добро ће радити. Не морате претерати - ово ће обавити посао под условом да максимизирате сваки сет. Запамтите, руке ће добити доста стимулације од вашег сложеног рада!
Израда ПЈР мајице за спајање
Ово је мој омиљени градитељ трицепса, и свако ко ово направи основним искуством доживеће огромне добитке у свом наручју. Циља се на дугу главу трицепса, један од најзапуштенијих делова тела, па када почнете да је тренирате напорно и прогресивно, можете очекивати да вам се руке брзо згусну.
Ево како се то ради:
Највећа грешка коју видим да већина момака прави када покушавају да саграде своје руке је управо превише. Ако желите веће руке, почните да смањујете јачину звука, фокусирајте се на поновно јачање, одржавајте савршену форму и једите у сталном вишку. Све ово мора бити повезано са стрпљењем и добици ће уследити.
Знам да желите момчадски програм, али нећу вам пружити пуноправни тренинг за руке.
Уместо тога, одбацићете сав посао на рукама који сада радите и додати следеће на крају два дана тренинга за горњи део тела.
1 дан:
1А. Увијени седећи чекић 3 к 8-10
1Б. ЕЗ продужеци пода 3 к 10-12
Дан 2:
1А. Нагните ДБ увојке 3 к 8-10
1Б. Пуловер ПЈР 3 к 10-12
Понекад је мање више, уживајте!
Шта мислите о томе?
Започните разговор, а не ватру. Објавите с љубазношћу.
Постави коментар
